Generador de rutina de gimnasio
Elige cuántos días entrenas, con qué material y para qué, y te sale una rutina completa con series, repeticiones y descanso de cada ejercicio, y el enlace a su técnica. Gratis, sin registrarte.
Cómo subir de peso cada semana
Usa la doble progresión: empieza con un peso con el que llegues justo al mínimo de repeticiones. Cada sesión intenta hacer una más y, cuando completes todas las series en el máximo del rango con buena técnica, sube el peso (unos 2,5 kg en pierna y entre 1 y 2,5 kg en tren superior). Para saber con qué peso empezar, usa la calculadora de 1RM.
Cómo se reparte
- 2 o 3 días: cuerpo completo, alternando dos entrenos (A y B). Es lo que mejor funciona cuando empiezas; más detalle en la rutina de 3 días para principiantes.
- 4 días: torso y pierna dos veces por semana.
- 5 días: torso, pierna, empuje, tirón y pierna.
Calienta cinco a diez minutos y haz una o dos series ligeras en el primer ejercicio. Si tienes una lesión o alguna condición médica, consulta antes con un profesional.
Apúntala en el móvil
En LifeOS creas estos entrenos una vez y, en cada serie, ves el peso y las repeticiones de la vez anterior, el descanso que sigue aunque minimices la app y tus récords. Gratis para iPhone.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?
Con tres días de cuerpo completo ya se progresa. Cuatro o cinco días permiten más volumen por músculo si tienes tiempo y te recuperas bien.
¿Puedo entrenar en casa sin material?
Sí. Elige «En casa, sin material»: flexiones, zancadas, dominadas si tienes barra, remo invertido bajo una mesa y puentes de glúteo. Cuando se te queden cortos, sube repeticiones o haz los ejercicios más lentos.
¿Cuánto descanso entre series?
Entre 2 y 3 minutos en los ejercicios grandes (sentadilla, peso muerto, press y remo) y de 60 a 90 segundos en los pequeños.
¿Lo llevas en el móvil? LifeOS guarda tus notas, tu horario, tus entrenos y tus rachas. Gratis y sin anuncios.
