Dead bug: técnica, músculos y errores

El dead bug, o bicho muerto, se hace tumbado boca arriba con brazos y piernas en el aire, bajando a la vez un brazo y la pierna contraria sin despegar la espalda baja del suelo. Enseña al abdomen a sujetar la columna y es muy seguro para empezar.

Cómo se hace

1. Túmbate bocarriba, levanta los brazos hacia el techo y flexiona rodillas y caderas a noventa grados.
2. Aprieta fuertemente el abdomen para que tu zona lumbar quede totalmente pegada contra la esterilla.
3. Extiende lentamente un brazo hacia atrás y la pierna contraria hacia delante sin que toquen el suelo.
4. Si notas que tu espalda baja se arquea, no bajes tanto las extremidades para evitar lesiones.
5. Regresa a la posición inicial controlando el movimiento y repite con el brazo y pierna opuestos.

Músculos que trabaja

Errores típicos

• Espalda que se despegaSi la zona lumbar se arquea, el ejercicio pierde su sentido. Aprieta el ombligo hacia el suelo y no bajes brazo y pierna más de lo que puedas controlar.
• Ir deprisaLa velocidad hace que la inercia trabaje por ti. Cada extensión debe durar dos o tres segundos.
• Aguantar la respiraciónRespira: suelta el aire al estirar brazo y pierna. Si tienes que contenerlo, baja menos.

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