Hip thrust con barra: técnica, músculos y errores

El hip thrust eleva la cadera con una barra apoyada sobre ella y la espalda alta en un banco. Es el ejercicio que más trabaja el glúteo mayor en su posición de máxima contracción.

Cómo se hace

1. Siéntate en el suelo y rueda la barra por encima de tus piernas hasta colocarla sobre tu cadera.
2. Túmbate boca arriba flexionando las rodillas y apoyando las plantas de los pies firmemente en el suelo.
3. Sujeta la barra con las manos para estabilizarla y empuja el suelo con tus talones.
4. Eleva la cadera hacia el techo contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta con tu cuerpo.
5. Baja la cadera de forma controlada sin llegar a descansar en el suelo y repite la elevación.

Músculos que trabaja

Errores típicos

• Arquear la espalda arribaSubir de más arqueando la zona lumbar no es extender la cadera. Arriba, el tronco queda recto, de rodillas a hombros.
• Pies mal colocadosMuy lejos trabaja el isquio; muy cerca, el cuádriceps. Arriba, las espinillas tienen que quedar verticales.
• Mirar al techoEchar la cabeza atrás arquea la espalda. Barbilla recogida, mirando al frente.

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