Sentadilla con barra baja: técnica, músculos y errores

La sentadilla con barra baja lleva la barra apoyada sobre la parte trasera del hombro, un poco más abajo que en la sentadilla clásica, y obliga a inclinar más el tronco. Es la variante que más carga permite y reparte el trabajo entre glúteos, cuádriceps e isquios.

Cómo se hace

1. Apoya la barra en la parte posterior de tus hombros, justo sobre los deltoides traseros, y separa los pies.
2. Echa tus caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, inclinando el torso un poco más hacia delante que en barra alta.
3. Baja hasta romper el paralelo de las rodillas, sintiendo cómo trabajan intensamente tus glúteos y tu cadena posterior.
4. Empuja con los talones y extiende caderas y rodillas simultáneamente para regresar con fuerza a la posición inicial.

Músculos que trabaja

Errores típicos

• Rodillas hacia dentroSi las rodillas se cierran al subir, el peso se va a los ligamentos. Empuja el suelo hacia fuera y que las rodillas sigan la línea de los pies.
• Subir primero con la caderaSi los glúteos suben antes que el pecho, la sentadilla se convierte en un buenos días y la espalda baja carga de más. Sube cadera y pecho a la vez.
• Quedarse a medio caminoSin llegar al menos a la paralela, el glúteo apenas trabaja. Baja hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas o algo por debajo.

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