Kettlebell swing: técnica, músculos y errores

El kettlebell swing, o balanceo con pesa rusa, lanza la kettlebell hasta la altura del pecho con un golpe de cadera, no con los brazos. Trabaja glúteos e isquios de forma explosiva y sube mucho el pulso, así que sirve a la vez de fuerza y de cardio.

Cómo se hace

1. Colócate de pie con las piernas algo más separadas que los hombros y agarra la kettlebell con ambas manos.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para iniciar el balanceo de la pesa entre tus piernas.
3. Contrae los glúteos con fuerza y empuja la cadera hacia delante para impulsar la kettlebell hasta la altura del pecho.
4. Mantén la espalda recta en todo momento y deja que el peso caiga de forma controlada hacia atrás.
5. Aprovecha la inercia de la bajada para enlazar el siguiente balanceo de forma continua y fluida.

Músculos que trabaja

Errores típicos

• Subir la pesa con los brazosLos brazos solo sujetan. La pesa sube por el empuje de la cadera; si notas los hombros cansados antes que los glúteos, lo estás haciendo al revés.
• Hacer una sentadillaEl swing es una bisagra: la cadera va atrás y las rodillas se doblan poco. Si bajas en vertical, pierdes la potencia de los glúteos.
• Echarse hacia atrás arribaAl final basta con quedar recto, glúteos apretados y abdomen firme. Arquear la espalda para subir más la pesa carga las lumbares.

Apúntalo en LifeOS

Marca cada serie de kettlebell swing con su peso y sus repeticiones, y LifeOS guarda tus cinco récords y te dice cuándo superas tu marca. Gratis para iPhone. En LifeOS lo encuentras como «Balanceo con kettlebell».

Más ejercicios de piernas

Sentadilla con barra bajaPeso muerto con barraPrensa de piernas a 45 gradosExtensión de cuádriceps en máquinaCurl femoral tumbado en máquinaPeso muerto rumano con barraHip thrust con barraSentadilla frontal con barra

Todos los ejercicios por músculo · La app de gimnasio de LifeOS