Press banca con barra: técnica, músculos y errores

El press banca con barra es el ejercicio básico de empuje para el pecho: tumbado en un banco plano, bajas la barra hasta la mitad del pecho y la empujas hasta estirar los brazos. Trabaja sobre todo el pectoral y, además, el tríceps y la parte delantera del hombro.

Cómo se hace

1. Túmbate bocarriba en el banco plano y agarra la barra con las manos algo más abiertas que tus hombros.
2. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hasta que toque la parte media de tu pecho.
3. Mantén los codos ligeramente metidos hacia dentro y los pies firmemente apoyados en el suelo para ganar estabilidad.
4. Empuja la barra hacia el techo con fuerza hasta estirar los brazos por completo y prepárate para repetir.

Músculos que trabaja

Errores típicos

• Rebotar la barra en el pechoEl rebote quita trabajo al pectoral y castiga el esternón. Baja controlando y toca el pecho sin dejar caer la barra.
• Codos abiertos a 90 gradosCon los codos en cruz el hombro sufre. Llévalos a unos 45-70 grados del tronco, como una flecha, no como una T.
• Despegar los glúteos del bancoLevantar la cadera convierte el ejercicio en un press declinado y carga la zona lumbar. Pies firmes y glúteos apoyados todo el rato.

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