Rack pull: técnica, músculos y errores

El rack pull es un peso muerto parcial: la barra empieza apoyada en los soportes a la altura de las rodillas y se levanta hasta quedar de pie. Al recortar el recorrido se carga más peso, para trabajar la parte alta del tirón, la espalda y el agarre.

Cómo se hace

1. Coloca la barra en los soportes a la altura de tus rodillas y agárrala con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Mantén la espalda recta, saca pecho y contrae el abdomen para proteger la zona lumbar.
3. Empuja con los talones y extiende la cadera hacia delante para levantar la barra hasta quedar completamente de pie.
4. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte más alta del movimiento sin arquear la espalda hacia atrás.
5. Baja la barra de forma controlada hasta que descanse de nuevo en los soportes para la siguiente repetición.

Músculos que trabaja

Errores típicos

• Redondear la espaldaCon tanto peso es fácil encorvarse. Pecho alto y dorsales apretados antes de despegar la barra.
• Tirar con los brazosLos brazos solo sujetan: la barra sube al estirar la cadera. Si doblas los codos, el bíceps se juega una lesión.
• Echarse atrás arribaArriba basta con quedarse recto. Arquear la espalda no suma nada y carga las lumbares.

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